Un’eterna ghirlanda brillante (i miei allenamenti)

  (i miei allenamenti)
« Mi resi conto che per me Gödel, Escher e Bach erano solo ombre proiettate in diverse direzioni da una qualche solida essenza centrale. Ho tentato di ricostruire l’oggetto centrale e ne è uscito questo libro»
(Douglas Hofstadter)
Come valutare il successo di una preparazione?
Il mio successo sta anche nel silenzio cui mi sottopongo mentre sono impegnato ad allenarmi. Perchè il silenzio (rotto solo dai miei dispacci solitari) significa silenziosa costanza, come un monaco che segue la sua via, fonte di inesauribile confronto con il sè ed anche di un dolore interno, una spina insita nella paura di non riuscire a proseguire sulla via.
Il successo sta nel risultato, costruito passo dopo passo, e nella modifica dei miei programmi in un virtuoso circuito di feedback alimentato dai risultati.
Sta nello scoprirmi capace di cose impensabili. Queste cose sono impensabili solo fino a quando continuo a guardare i tempi – che la mia mente suggerisce (leggendo la tabella) e che il mio corpo sbeffeggia.
Mi chiedo: dopo l’allenamento di martedì
1K risc + 4K a 4’25″/km + 500m defatigante
che senso ha pensare a ripetute da 2K a 4’40″/k quando ho corso 4K filati a 4’25″/k di media? Posso pensare già a limare qualche secondo? Secondo me, sì. Non troppo comunque, visto che le ripetute da 2K pesano, alla lunga. Piazzare 4 ripetute a 4’30” potrebbe essere proibitivo, magari potrei provare con 4’35″/km. Ma l’importante è meravigliarsi ad ogni allenamento. Scoprire di aver spostato il proprio confine un po’ più in là. Come ad esempio ho fatto sabato chiudendo l’allenamento di 21.1 in 1h44’08”.
 geb-eterna-ghirlanda-brilante
L’importante è che – di miglioramento in miglioramento – io mantenga la meraviglia di apprendere qualcosa ogni giorno, sia sul mio corpo che sulla mia mente. Ecco dove sta il successo: nella catena ininterrotta – Un’eterna ghirlanda brillante – di buone sensazioni. Correre l’allenamento attuale sulla coda di quello prima, per costruire il corpo del successivo.
Ogni ombra proiettata dal mio corpo, penso e spero, mi darà la possibilità di ricostruire quella solida essenza centrale (core, nucleo, kern) che mi costituisce.
UPDATE: non facciamoci mancare nulla. Anche la corsa antelucana, partenza alle 5:50, stamattina. 8K tranquilli e la conferma che il “ritmo base”  (quello della corsetta senza fatica) si è velocizzato.
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Fino a quando

Questa è la domanda che mi faccio.

Fino a quando riuscirò a tenere? A continuare ad allenarmi? Oggi in pausa pranzo ho fatto 7,5 chilometri, il cui cuore consisteva in un 4×1000 metri con recupero di 400 metri tra le ripetute. I millini li ho fatti intorno ai 4’30”, con i recuperi corsi intorno ai 4’50”, primo chilometro a 4’50”, ultimo chilometro e 300 più in relax, intorno ai 5′.

La cosa incredibile è che quando faccio queste ripetute è come se non capissi a che ritmo dovessi farle. Mi prefiggo di farle più lente di quello che poi risultano. Ad esempio oggi il 4’40” non doveva essere la media della corsa in sè, ma la velocità di punta delle frazioni allenanti (i millini). Ben venga, non dico di no. Anche perchè l’effetto è galvanizzante. Però non so se devo rallentare le ripetute, o ricalcolare quello che potrebbe essere una velocità di gara. O forse, semplicemente, dovrei rendermi conto che sono più veloce e quindi dovrei impostare allenamenti più duri, rischiando di prendermi delle “delusioni” se non vengono come previsto. Infatti la parte più dura, in un allenamento, è cercare di uscire dalla propria comfort zone. Ora se riesco farò un corto veloce (tra i 6 e gli 8K)… a sto punto dovrei cercare di andare a 4’40″/km per 6 chilometri (e 4’45″/km nel caso di 8).

ripetute

Poi sabato o domenica (a seconda se faccio il corto veloce o meno) affronterò un allenamento di 21K (ritmo lungo lento, obiettivo 5’05” o 5’10”).

Se siete interessati alle ripetute, qui c’è un articolo interessante, da Santucci Running, su ripetute e recuperi.

L’immagine invece, arriva da furioforever e introduce un altri strumento interessante: le ripetute lunghe. Ho scoperto che il corpo si abitua alla velocità di punta raggiunta nelle ripetute. Vorrei capire come sfruttare le ripetute lunghe per andare sempre più veloce anche nelle lunghe distanze. Magari settimana prossima prevedo ripetute lunghe, da 2000 metri (magari a 9’15”).

 

 

Di ripetute e recuperi

“Potenza dell’aerobica, dove ogni dramma è un passo”, direbbe un Caruso podistico.

Le ripetute servono per stimolare la potenza aerobica. E fin qui, tutto bene… Le ripetute saltate di giovedì e forse impossibili a farsi di venerdì (oggi, ndr) servono a far slittare il programma. Meno male (meno male!) che “Il Programma” ancora non lo posso usare. Sono in una fase di avvicinamento. Quello che si allontana è l’avvicinamento. Un bel paradosso.

A questo punto, si fanno le cose per bene – e con calma – domani mattina, buttando una tra le cinque e le dieci ripetute sugli 800 a 4’45” con recupero di 200 metri…. così magari ne faccio solo cinque… Uhm, che casino… Facciamo così: per non sapere nè leggere nè scrivere… seguo questo post da Santucci Running su distanze e recuperi e mi faccio un bel 10×600 a 4’40” con recupero di 1’30”, così lo sviluppo è di 6K + 1k riscaldamento + 1K defatigante e quanto c’è in mezzo (8 minuti di recupero circa), vado a totalizzare un allenamento di 9K abbondanti.

Penso che già così potrei avere difficoltà a seguirlo, potrei eventualmente modulare la velocità della ripetuta un pelino più lenta se vedo che nelle prime due fatico a recuperare. Comunque vi saprò dire… stasera c’è un’altra cena natalizia che rischia di andare per il lungo (come quella di ieri sera). E pensare che io il lungo lo farei il 26 dicembre. Ex p(anett)ost.

Intanto, Buon Natale!
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K522 “le Cornelle”

Non è un’opera di Mozart ma la bizzarra associazione tra una lonea di autobus e una pubblicità di un noto parco che al bus fungea da livrea. Tanto bizzarra che ci ho fatto il titolo delle mie ripetute di stamattina.  Un’opera prima.

3x2K = 9K in 44′ e spiccioli.

Le 3 sessioni in 4’35″‘, 4’45” e poi di nuovo finché ce n’era.

Come diceva quello: Ma ‘ndo vai, se ripetute non ne fai?”

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Allenamento 15 Febbraio. 10K con due ripetute.

Stamattina un buon allenamento di 10K strutturato in questo modo:

1K di riscaldamento, due ripetute da 3K sui 4’40” a chilometro con recupero di 1K  fatto sui 5’/km e ultimo chilometro a 4’20”, segno di una buona condizione generale.

Ho dovuto forzare il mio corpo intorpidito, che non si voleva svegliare del tutto ma alla fine l’allenamento ha ripagato abbondantemente in endorfine, sensazioni di benessere, gioia di vivere.

Immagine da http://www.valgotrabaganza.it
Immagine da http://www.valgotrabaganza.it

Il quarto chilometro ha una media di 5’/km perché mi sono impelagato su un tratto (saranno 150 metri o poco più) stretto e pieno di neve a margine di una scarpata, con visibilità ridotta dal buio (ho corso tra le 6 e le 7). Chi conosce l’Increa conosce quel tratto di percorso, che sta sopra al primo parcheggio, appena in rialzo rispetto all’anello principale ed è largo 50 centimetri.  Vebbè, ma sto sempre a lamentarmi di qualcosa. E’ stato l’unico momento di “stress” 🙂

La tabella che segue dà il dettaglio:

1 5:18.2 1.00 5:18
2 4:39.6 1.00 4:40
3 4:36.8 1.00 4:37
4 5:00.2 1.00 5:00
5 5:11.9 1.00 5:12
6 4:35.6 1.00 4:36
7 4:32.8 1.00 4:33
8 4:38.3 1.00 4:38
9 4:54.5 1.00 4:54
10 4:21.0 1.00 4:21
11 :53.6 0.19 4:39

Oggi la testa era presente sul percorso (anche perché in alcuni tratti sarei caduto, scivolato giù per la scarpata!) e non ho avuto occhi per il cielo, che ho visto illuminarsi pian piano per arrivare, verso le sette, a quel particolare azzurro -che io chiamo retroilluminato – che riesce ad accendere tutto il paesaggio.

Mentre correvo ripensavo all’esibizione di ieri sera di Antony & the Johnson. Tra parentesi, erano anni (tipo venti) che non guardavo Sanremo – anzi, detto più direttamente: Sanremo mi faceva schifo! – ma questa edizione mi sta piacendo (ho visto martedì sera fino a Crozza e ieri sera da metà dell’“editoriale” della Luciana Littizzetto sulle donne fino a Daniele Silvestri con la sua grande canzone, “A bocca chiusa”) per la scelta degli ospiti e per la conduzione sempre intelligente. Tra l’altro Roberto Baggio, con l’appello ai giovani, mi ha sorpreso piacevolmente.


Beh, dicevo: l’esibizione di Antony, la sua voce, le parole, sono state una cosa potente. Oggi non avevo attenzione se non per la corsa, ero perfettamente presente sul percorso e controllavo il ritmo e le sensazioni del corpo. Eppure un fiume in piena di discorsi e suggestioni hanno scavato in me un altro pezzo di esperienza unica e irripetibile.

Dati tecnici dell’allenamento 15 Febbraio.

Domenica dovrei fare 120 minuti di corsa. Mi serve per capire cosa vuol dire stare sulle mie gambe a lungo. Per ora il mio record è 1 ora e 45 minuti. L’obiettivo è la distanza e non il tempo, stavolta. Si accettano consigli, ma vorrei partire appena sotto i 5’/km, tenerli per 10K per poi fare un tratto da 5K a 5’20″/km e un altro da 5K a 5’10″/km, per poi concludere il tutto (i restanti 17-18 minuti) a 5’30” al chilometro. Facendo così dovrei totalizzare 23 chilometri e rotti.

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