Allenamento 16 Settembre. Ultimo carico pre gara.

Domenica 16 settembre. Oltrepò, mattina presto. Siamo sul classico percorso da A a B e ritorno (in questa stagione l’ho fatto 5 volte).

Temperatura in linea con quanto troverò – di pomeriggio – a Uster e in giro per il Lago di Greifen. Ci sono 11°C. Il mio compagno di corsa pensa alla sua mezza di fine ottobre. Io alla mia di settimana prossima. Ma l ‘intesa è perfetta: volevo fare 10K ma forse è meglio aggiungerne un po’. Anche perchè ho appena saputo che Anne ha corso due mezze maratone in 8 giorni (tra l’altro con tempi stratosferici). Per scaricare – decido – mi basterà correre una volta sola in settimana.

Partiamo alle 8.10, la sensazione astrale e celestiale di venerdì mattina è solo un ricordo, ma almeno corro onestamente su e giù per le salite e non faccio troppa fatica. Penso solo alla qualità della strada, quando sale, quando scende, che tipo di sforzo sto facendo. Insomma, roba da fini analisti. Non faccio fatica nemmeno nel ritorno quando, poco prima di Biagasco, c’è la salita più dura, un muretto che affronto invece con fiero cipiglio (Eeeeeh?!?).

L’andatura finale sarà 5’13”/km senza troppe deviazioni di ritmo. Segno di buona condizione generale e ciò mi fa solo piacere. L’unica sostanziale differenza tra questo allenamento e sabato 22 sarà la probabile pioggia che troveremo sul percorso della Greifenseelauf.

La prestazione alla fine è convincente: 35 minuti e 40 secondi all’andata (per 6,75 Km) e 34 minuti e 20 secondi per il ritorno (che è ‘la discesa’). Nell’ultimo tratto sono riuscito a tenere bene e addirittura ci siamo concessi il lusso di 400 metri di rush finale.

Dati tecnici dell’allenamento del 16 Settembre

Chilometri:   13,5 chilometri

Tempo:        70’00”

Media al km: 5’13”

Ora di partenza: 8.10 del mattino.

Temperatura:      Fresca

Umidità:               Accettabile

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Allenamento 9 Settembre. Ristabiliamo un contatto.

Domenica 9 settembre.

La testa cammina, il cuore rallenta. Sto lentamente scendendo da quella giostra di emozioni che è stata la vacanza in Turchia.

Una delle prime cose da fare è stata ristabilire un contatto con il runner imprigionato in me.

Mi trovo a correre partendo alle 11.10. La temperatura è altina e c’è jun po’ di umidità. Non è proprio il modo migliore di correre dopo due settimane di quasi stop. Ormai è la quarta volta che corro su questo tracciato. La prima volta l’andata e il ritorno da A a B li avevo registrati in fine aprile

Il percorso è – al solito – poco trafficato. Parto dal ponte di Godiasco e dopo 10 metri tutto il mio corpo urla di fermarmi. La mia mente registra questa rivolta ma con grande sforzo decide di soprassedere. Penso di passare il ponte e poi lasciar perdere. Troppo caldo, troppa fatica, troppo tutto.

Invece poi riesco a fare 6,6 km dell’andata in 35 minuti e il ritorno in 33 minuti e 45 secondi. Buono, buono, buonissimo. Tanto che intorno al chilometro 11 avevo pensato di cedere e invece poi ho deciso di sforzarmi e sono riuscito anche a fare un rush finale di circa mezzo chilometro.

Questo risultato mi permette di pianificare la strategia di gara del 22 settenbre impostata sulla seguente divisione: 7K a 5’30”, 1K di jogging,  7K a 5’30”, 1K di jogging e 5K all’andatura che riesco a tenere. 

Dati tecnici dell’allenamento del 9 Settembre

Chilometri:         13,2 chilometri
Tempo:               68’45”
Media al km:       5’13”
Ora di partenza: 11.10 del mattino.
Temperatura:      Calda (32°)
Umidità:               Alta

Allenamento 11 Agosto. La mia grande classica.

Sabato 11 Agosto.

Temperatura fresca, ci sono 16° C alla partenza, che avviene ale 7.13. Umidità inesistente. Stavolta siamo in due, io e il mio fido compagno di corse che indossa un completino azzurro e bianco, molto bello, che però lo farà sanguinare. Ci avviamo, fischiettando quasi il motivetto il ponte sul fiume Kwai, perchè si tratta proprio di partire da un ponte, non importa se è sopra un torrente, lo Staffora, e se siamo in oltrepò. Lo spirito è quello di mettersi in marcia.

 

Oggi è il coronamento di un sogno, è correre potendosi occupare di come sta l’altro perchè sono capace di tenere sotto controllo la mia corsa. Il compagno di corse, comunque, stava benissimo da sè. Abbiamo corso molto bene i 13,5 km (abbiamo aggiunto un pezzetto arrivati al ponte di Cecima) su e giù per la strada ondeggiante. Lo strappo più duro, che arriva al ritorno appena prima di Biagasco intorno al nono chilometro, l’ho affrontato di petto e così me lo sono lasciato indietro. E questo è il risultato più bello di questo allenamento.

Il percorso segue il torrente Staffora per 6,5 chilometri partendo dal ponte di Godiasco per arrivare a quello che sta al bivio per Cecima. Intorno si elevano le colline che in duplice ala, virando dolci verso est, arrivano fino a Varzi per lanciarsi in un tripudio di monti e passi (Penice, Brallo e altri) che stanno al confine tra Lombardia Piemonte e Liguria. Sebbene quest’ultima sia un poco più a Sud, della Liguria si respira un’intuizione, una rima fatta di gioghi e bel tempo. (questo passo l’ho copiato pari pari dall’altro post!)

All’andata abbiamo corso 6,750 chilometri in 35’30”, mentre il ritorno l’abbiamo corso la stessa distanza in 32’30”. Negli ultimi due chilometri ho avuto la testa e le gambe (e fiato e cuore) per fare un allungo e mulinare le gambe provando a usare le mie lunghe leve come due molle. Questa cosa mi rende felice perchè sono riuscito a correre il secondo tratto in media a 4’49”/km ma con punte più veloci negli ultimi due chilometri. 

La temperatura ha aiutato molto: alle 8.20 quando ci siamo fermati c’erano 19° C. Diciamo che La Greifenseelauf da correre il 22 settembre dovrebbe presentare temperature non più alte di così. Sempre nell’ottica della mezza maratona in terra elvetica, ieri abbiamo percorso il 64% del totale. Questo per me è importante, perchè significa che riuscirò a provare a fare un allenamento di 18 km nel giro di 10 giorni, così da essere sicuro di avere la distanza in pugno. Sarà importante stare pronti alla salita che c’è dal 19° al 20° km, che “spacca gambe e morale”, a detta del mio amico runner Ema. Poi, essendo la prima volta, come andrà, andrà.

Dati tecnici dell’allenamento del 11 Agosto

Chilometri:   13,5 chilometri

Tempo:        68’00”

Media al km: 5’02”

Ora di partenza: 7.15 del mattino.

Temperatura:      Fresca (16°)

Umidità:               n.p.

Allenamento 7 Luglio. Da A a B e ritorno. Valle Staffora.

Sabato 7 Luglio.

Temperatura perfetta, ci saranno 28° C alla partenza, grazie alla frescura della notte e a qualche nuvola mattutina. Umidità ottimale, molto bassa.. Mi trovo, sbalordito, ad aspettare che scattino le 11.55 sul mio cellulare. L’orario mi lascia sbalordito perchè proprio non immaginavo di decidere di correre nonostante l’ora centrale di una giornata di sole in Luglio.

Eppure, sono qui. So – perché me lo ricordo a grandi linee – cosa mi aspetta nella prossima ora abbondante di corsa ma i ricordi della prima volta su questo tracciato saranno a tratti fuorvianti. Nell’andata, mi spavento per la presenza di troppe discese, che al ritorno si riveleranno salite molto dolci. Arrivo al punto di inversione con un tempo di 32 minuti e 30 secondi che è buono rispetto ai 36 minuti registrati in fine aprile in una giornata nuovolosa e a tratti di pioggia. Io corro bene sotto la pioggia, ma ora ho due mesi di allenamento in più sulle spalle!

Il percorso segue il torrente Staffora per 6,5 chilometri partendo dal ponte di Godiasco per arrivare a quello che sta al bivio per Cecima. Intorno si elevano le colline che in duplice ala, virando dolci verso est, arrivano fino a Varzi per lanciarsi in un tripudio di monti e passi (Penice, Brallo e altri) che stanno al confine tra Lombardia Piemonte e Liguria. Sebbene quest’ultima sia un poco più a Sud, della Liguria si respira un’intuizione, una rima fatta di gioghi e bel tempo.

Immagine tratta da http://www.mondimedievali.net/

La striscia di strada asfaltata tocca i seguenti borghi: Godiasco, Osteria Nuova, Biagasco, Campopiano, Cecima. Vi si alternano campi coltivati – di un bellisimo biondo oro prossimo alla mietitura – e lingue di bosco che scendono dalle colline circostanti. A Osteria Nuova si prende a sinistra, lasciando la strada che si inerpica verso San Lorenzo, sede comunale, su per la collina e verso il castello di Pozzol Groppo (vedi foto). Questo è un ottimo punto di osservazione su Valle Staffora, Val Curone e dintorni, da cui si guarda verso Volpedo, terra di pesche e patria di Giuseppe Pellizza.

 Il percorso è tutto su asfalto ma è poco trafficato – solo traffico locale – in quanto la quasi totalità degli automezzi si trova sulla Statale 461 che si trova a circa mezzo chilometro aldilà del letto torrentizio con i suoi alberi. Data l’ora, si avverte la presenza di gitanti muniti di griglia, famelici e inquieti intorno alla carbonella, ma non li vedo, avverto solo l’odore del fumo di brace e carne.

Il tracciato risulta ondulato, sul declivio sinistro del torrente Staffora, già con marcata caratteristica collinare e prevede la discesa e risalita nei valloncelli creati da piccoli corsi d’acqua e dalla costa del monte su cui si corre. L’alternarsi di salite (alcune impegnative) e discese dà origine a un tracciato che si può affrontare riuscendo ogni tanto a prendere fiato, ma che nel contempo offre la possibilità di allenarsi in maniera intensa. Sul percorso mi salvano alcuni tratti all’ombra (grazie alberi!) e alcuni tratti in cui il sole viene coperto dalle nuvole (grazie nubi!). Il tasso di umidità basso mi permette di non fermarmi dopo un solo chilometro o anche meno. La prestazione alla fine è convincente: 32 minuti e 30 secondi all’andata, 32 minuti al ritorno. Rispetto alla prima volta in cui ho corso su questo tracciato sono 3,5 minuti in meno all’andata e 1 minuto in meno al ritorno.

Nell’ultimo tratto sconto l’eccessivo calore della giornata e l’assenza di nubi, che si sono frattanto dileguate intorno al quarto all’una. Il 70% del percorso sono stato esposto al sole. Sono circa 5’00”/km tenuti all’andata e poco meno al ritorno. Visto il percorso impegnativo, posso ritenermi soddisfatto anche e soprattutto perchè mercoledì avevo la netta sensazione di poter correre solo una 5K in settembre.

Dati tecnici dell’allenamento del 7 Luglio

Chilometri:   13 chilometri

Tempo:        64’30”

Media al km: 4’58”

Ora di partenza: 11.55 del mattino.

Temperatura:      Calda (28°) ma accettabile

Umidità:               Accettabile

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