Fino a quando

Questa è la domanda che mi faccio.

Fino a quando riuscirò a tenere? A continuare ad allenarmi? Oggi in pausa pranzo ho fatto 7,5 chilometri, il cui cuore consisteva in un 4×1000 metri con recupero di 400 metri tra le ripetute. I millini li ho fatti intorno ai 4’30”, con i recuperi corsi intorno ai 4’50”, primo chilometro a 4’50”, ultimo chilometro e 300 più in relax, intorno ai 5′.

La cosa incredibile è che quando faccio queste ripetute è come se non capissi a che ritmo dovessi farle. Mi prefiggo di farle più lente di quello che poi risultano. Ad esempio oggi il 4’40” non doveva essere la media della corsa in sè, ma la velocità di punta delle frazioni allenanti (i millini). Ben venga, non dico di no. Anche perchè l’effetto è galvanizzante. Però non so se devo rallentare le ripetute, o ricalcolare quello che potrebbe essere una velocità di gara. O forse, semplicemente, dovrei rendermi conto che sono più veloce e quindi dovrei impostare allenamenti più duri, rischiando di prendermi delle “delusioni” se non vengono come previsto. Infatti la parte più dura, in un allenamento, è cercare di uscire dalla propria comfort zone. Ora se riesco farò un corto veloce (tra i 6 e gli 8K)… a sto punto dovrei cercare di andare a 4’40″/km per 6 chilometri (e 4’45″/km nel caso di 8).

ripetute

Poi sabato o domenica (a seconda se faccio il corto veloce o meno) affronterò un allenamento di 21K (ritmo lungo lento, obiettivo 5’05” o 5’10”).

Se siete interessati alle ripetute, qui c’è un articolo interessante, da Santucci Running, su ripetute e recuperi.

L’immagine invece, arriva da furioforever e introduce un altri strumento interessante: le ripetute lunghe. Ho scoperto che il corpo si abitua alla velocità di punta raggiunta nelle ripetute. Vorrei capire come sfruttare le ripetute lunghe per andare sempre più veloce anche nelle lunghe distanze. Magari settimana prossima prevedo ripetute lunghe, da 2000 metri (magari a 9’15”).

 

 

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10 thoughts on “Fino a quando

  1. Ciao,
    hai fatto un buon allenamento, però il ritmo dei 1000 dovrebbe essere qualche secondo (5″/10″) più veloce della media che hai in una gara di 12 km circa come indicato nella tabella che hai postato, mentre il recupero lo dovresti fare più lento, 2minuti/ 2min e mezzo al ritmo della corsa lenta, e magari aumentare gradualmente il numero dei 1000 fino a farne 6 almeno, poi dipende da quanti km settimanali e per quale gara ti prepari. Ripetute più lunghe tipo i 2000 ed i 3000 di solito si fanno per migliorare sulla mezza. Questo è quello che faccio io. Ciao

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    • Grazie Leonardo. Io sto preparando una mezza per il 19 marzo. Sui 12K non ho riferimenti precisi perchè è un po’ che non faccio gare. Però potrei ipotizzare un 4’55″/km (ho un 13K fatto una decina di giorni fa, ma con queta struttura: 10K in 47’50” + 3K in scioltezza sui 5’00”). Le ripetute di 2000 mi servirebbero per la mezza.
      Quello che ho visto è che non riesco a smollare la velocità e la parte del recupero è sempre un po’ troppo veloce…

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