Allenamento 3 Luglio. 10K e rotti

Ieri sera sono tornato a casa dall’allenamento con due macchie di sangue sulla maglietta. Me ne sono accorto quando ho smesso di correre e ho guardato in giù (per vedere se c’ero ancora tutto). Quindi da lì ho capito gli sguardi che mi lanciavano alcune persone verso la fine dell’allenamento. Le due infiorescenze rosse su maglietta gialla della Stramilano risaltavano.

Non erano macchie di sangue all’altezza dei capezzoli, problema che avevo avuto ma che non mi si è più ripresentato. Era tipo sotto costato, ma dalla parte destra.

La fascia del cardio, che già mercoledì scorso aveva lasciato un segnetto risibile, stavolta mi ha segato per una quindicina di centimetri. E meno male che è stata più che altro un’irritazione. Ora non so come risolvere questo problema. Comunque, essendo localizzato appena sotto lo sterno in posizione centrale, ci metterò una pezza. Non correrò – come mi ha suggerito la mia dolce metà – con la fascia sopra la maglietta. Ne andrebbe della rilevazione corretta.

la maglia l'ho rubata a Massimo Bottelli

la maglia l’ho rubata a Massimo Bottelli

Il primo allenamento di luglio segna un 10,44 in 51’20” Buono per rimanere in forma, diciamo: 4’55″/ km di media. Appena dopo il quarto chilometro ho dovuto fare una pausa.

 

Ho scoperto che a livello di battito cardiaco questo aiuta a riprendersi: se siete molto affaticati camminate per un po’, la frequenza cardiaca si abbassa e riprendere la corsa con un rinnovato senso di freschezza. Il mio allenamento dopo la pausa è stato caratterizzato da una maggior incisività del passo e ho portato la frequenza cardiaca (e l’ho tenuta) a 170 e oltre, arrivando al “rush finale” a toccare i 179 bpm. Secondo me dovrei cercare di rimanere intorno al 90% (cosa che riesco a fare se vado a 5’00″/5’10” a km).

A vedere ciò che dice la formula grezza, ho corso tra il 90% e il 100% della frequenza cardiaca. Per me 160 sarebbe circa il 90%, mentre 170 il 95%.

La formula per la frequenza cardiaca massima è Fmax = 220 – (età del runner).

Per capire quale il tipo di attività che si fa quando si corre alle varie percentuali riporto una tabellina tratta da runningzen.net. Buone corse!

tab3frequenza-cardica

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